Efteråret er synonymt med mange ting: køligere temperaturer, skiftende blade, græskar, fodbold - bare for at nævne nogle få. For nogle er det også højsæson for løb. Fra 5 km til maratonløb er kalenderen fyldt med løb at vælge imellem. Men det er, hvordan du forbereder dig i sommermånederne, der afgør, hvad der sker på målstregen til efteråret. Og hvis du vil gøre dit bedste, skal du sørge for at tilføje cross-training til din rutine før løbet.
"Krydstræning er en af de vigtigste dele af træningen, som de fleste mennesker overser," siger Orangetheorys maratonløber og kliniske træningsfysiolog Kelly Drew. "Løb kan tage hårdt på din krop. Alt, hvad du kan gøre for at gøre din krop stærkere, mere effektiv og mindre udsat for skader, vil gøre dig til en bedre atlet."
Alt for ofte falder nye og endda erfarne løbere i en lignende fælde: De tror, at de skal løbe hårdt hver eneste dag for at løbe hurtigere. Men når man ser på topatleter, er grundlaget for deres træning let løb og krydstræning - og kun omkring 20 procent af deres ugentlige rutine er afsat til hård og hurtig træning.
"Ved at krydstræne kan du forbedre din kardiovaskulære kondition og muskulære udholdenhed, samtidig med at du reducerer belastningen af bevægeapparatet forårsaget af løb," siger Drew. "Det kan også give dig en mental pause fra det daglige løb og hjælpe dig med at undgå udbrændthed." Kort sagt: Krydstræning holder din krop og dit sind stærkt og klar til at hjælpe dig med at knuse det på løbsdagen!
Hvad er krydstræning egentlig? Tænk på det som alt, der ikke er løb. Dit mål er at få den samme hjertepumpende konditionstræning - uden at skulle ud på asfalten. "Gåture, cykling, roning, brug af strideren og vægtløftning er alle gode former for krydstræning," siger Drew. "Denne form for crosstraining forbedrer direkte løbeøkonomien ved at styrke de muskler, der hjælper dig med at løbe langt." Drew anbefaler mindst to dage om ugen med crosstraining, især for dem, der træner til længere løb som maraton.
Uanset dine løbsmål kan træningsprogrammer som Orangetheory være et perfekt supplement til din træning. Der er to måder at indarbejde det i din løberutine:
- Etablér et holistisk træningsprogram: Nogle løbere bruger Orangetheory til at erstatte en interval- eller bakketræning i deres program, siger Drew. "I studiet får du de væsentlige aspekter af træningen - sprint og tempoture - som nogle gange kan være svære at udføre på egen hånd. Dette kombineres med roning og styrketræning hver træning, hvilket giver dig en dobbelt fordel af en løbe- eller powerwalktræning og krydstræning." Løbere, der bruger denne tilgang, tager typisk timen to gange om ugen og tilføjer nogle gange en let, kort løbetur forinden. (Drews tip: Undgå at lave Orangetheory-træning dagen før eller dagen efter en hård løbetur eller en løbetur på over 90 minutter).
- Gå uden løb: En anden måde at indarbejde træning som Orangetheory i dit løbeprogram er at bruge det som ren krydstræning, dvs. bruge cyklen eller strideren i stedet for at løbe på løbebåndet. "Det er godt for løbere, der er mere udsatte for skader, eller dem, der løber mange kilometer," siger Drew. Sigt efter at tilføje denne tilgang to gange om ugen, især efter hårde træningspas.
Føler du dig inspireret til at starte en løbe- eller powerwalk-rutine? Eller måske ønsker du at løfte din nuværende træning et niveau op? Kom og vær med i et hvilket som helst studie i august til Marathon Month. Du bestemmer selv, hvilken udfordring du vil tage op - halvmaraton (13,1 miles), maraton (26,2 miles) eller ultramaraton (31,1 miles eller mere) - og øger din samlede distance for hver time, du tager. Det er en stærk måde at opbygge kontinuitet og fællesskab på, og det er perfekt for fitnessentusiaster på alle niveauer. "Alle er i stand til at etablere en base af løbefitness, som de kan tage med ud på vejene til efterårets løb," siger Drew. "For de mere erfarne løbere er maratonmåneden en fantastisk måde at teste deres kondition på ved at se, hvor langt de kan løbe i timen." Til september vil du være stærkere og mere selvsikker, klar til at tackle alle dine efterårsmål.
