Brændstof til din træning, brændstof til dit liv

Base, Push og All Out er udtryk, vi hører hver dag i studiet for at diktere vores tempo på cardio-udstyret. Men du vidste ikke, at disse udtryk også gælder for andre aspekter af livet, herunder ernæring - en ofte overset, men vigtig komponent til at maksimere dit træningspotentiale og forlænge dit liv.

Når du supplerer dine træningsmål i studiet med et ordentligt ernæringsprogram derhjemme, skal du starte med dit grundlæggende Base Pace - et udfordrende, men gennemførligt program, du kan opretholde på lang sigt.

Når du er klar til at tage det til næste niveau, så udfordr dig selv til Push: lær at blive komfortabel med at være ukomfortabel.

Når du har fået styr på din push pace-ernæring, skal du i gang med All Out ernæringsprogrammet. Det vil ændre din holdning fra "jeg kan ikke" til "jeg kan", så du virkelig kan udnytte din fitnesspræstation.

Lad os dykke ned i det.

‍

Base Pace Ernæring

Opbyg dit fundament med enkle, men effektive ernæringsstrategier:

‍

Spis enkle, hele fødevarer (eller "rigtig mad for rigtige resultater").

Ernæring kan være kompliceret, så lad os holde det nemt. Vælg hele fødevarer, helst uden etiket. Har du brug for mere? En god tommelfingerregel er at vælge fødevarer med ikke mere end 7 genkendelige ingredienser. Ved måltiderne skal du sigte efter en balance - tænk på at fylde ½ af din tallerken med grøntsager; ¼ protein; ¼ kulhydrater (fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager eller frugt). Glem ikke sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado, nødder eller frø.

‍

Lyt til din krop.

Din OTF-oplevelse forbinder dig igen med din krop - din puls - din "orange zone". Intuitiv spisning holder dig i din krop og lytter til dine sult- og mæthedssignaler før, under og efter måltiderne. Brug denne enkle skala til at styre dine portioner: Giv din krop brændstof, før du er sårbar, hvilket uundgåeligt fører til tankeløs og reaktiv spisning. Spis langsomt, så du kan lytte tydeligt til dine signaler. Hvis du prøver at tabe dig, skal du sigte efter neutral (tænk - tag sulten væk, men hold pause, før du føler dig tilfreds). Hvis du prøver at holde vægten, skal du sigte efter at være tilfreds (tænk - blidt stræk i maven; tilfreds, men ikke mæt).

‍

Nyd variation og fleksibilitet til at leve dit liv.

Livet sker, og vi kan godt lide at fejre det med mad. Nyd en bred vifte af fødevarer. Når du skal forkæle dig selv, så nyd....savor....savor. Når du er opmærksom, bliver du tilfreds med mindre.

‍

Push Pace Ernæring

Vil du tage din ernæring til det næste niveau? Vil du have flere detaljer? Det første skridt er at sætte pris på dit basisstofskifte (også kaldet basis-kaloriemål for vægtvedligeholdelse).

‍

Beregn dit metaboliske behov.

Beregn din base (til vægtvedligeholdelse FØR din OTF-forbrænding):

Kvinder: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) - 161; gang derefter resultatet med 1,2

Mænd: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) + 5; gang derefter resultatet med 1,2

Identificer dit mål

Hvis dit mål f.eks. er at tabe dig, skal du trække 250 kalorier fra din kost eller forbrænde dem under din træning. (Hvis dit resultat er mindre end 1200 kalorier, skal du runde op til 1200 for at nå dit mål).

‍

Begynd at etablere en fast rytme i dine måltider og mellemmåltider, så du når dine daglige mål.

Spred dit protein over hele dagen for at støtte dit stofskifte og muskelopbygning. Sigt efter mindst dit vegetabilske minimumsmål, og byg videre på det over tid.

‍

Ernæring til alle

Hvis du træner flere gange om ugen eller træner til en begivenhed, skal du tanke op og restituere hurtigt.

Placer dine måltider og snacks i løbet af dagen for at sikre, at du naturligt understøtter din OTF-træning. Gå hele vejen med næringstiming for at hjælpe dig:

1. Boost din præstation, så du kan nå dine Splat Points

2. Sørg for hydrering

3. Restituere for at vedligeholde og opbygge muskelmasse

‍

Tank op til OTF

Kun 30 minutter til din træning?

Vælg en hurtig og letfordøjelig snack, f.eks. frugt.

1. Banan

2. Frugtpuré, f.eks. æblemos eller superfrugtblanding

Hvis der er mindst 60 minutter til din OTF HIIT cardio-træning, kan du overveje en let snack på ~150 til 200 kalorier, der fokuserer på kulhydrater med en lille mængde protein.

1. Yoghurt med frugt

2. Kefir eller proteinsmoothie

3. Proteinrig havregrød toppet med kanel

4. Hjemmelavede energikugler eller -barer

Hvis du har 2 eller 3 timer (især hvis du prøver at overleve nedturen mellem kl. 14 og 16 med planer om at træne om aftenen), så fokuser på kulhydrater og en moderat mængde protein.

1. Wrap med kalkun og grøntsager

2. Pilaf med quinoa og laks

3. Avocadotoast med hårdkogt æg

4. Hytteost med frugt

‍

Genopfyld brændstof efter OTF

Maksimer dine OTF-resultater ved at indtage protein og kulhydrater inden for en time (op til 2 timer) efter din træning. Protein og kulhydrater arbejder synergistisk med hinanden i vinduet efter træning.

Smart recovery vil hjælpe dig:

1. Opbyg muskler

2. Gendan og genopfyld dine glykogendepoter (kulhydrater)

3. Rehydrer

4. Forbedre fremtidige præstationer, så du kan træne hårdere og brænde bedre

De vigtigste strategier omfatter:

1. Indtag 20 til 25 gram protein inden for en time efter træning (ideelt timet med dine intuitive sultfornemmelser).

2. Overvej hurtigt optageligt valleprotein

3. Drik ~16 fl. oz. vand for hvert kilo, der tabes gennem sved under træning.

4. Tilsæt kulhydratkilder fra hele fødevarer for at opnå de bedste synergistiske resultater.

5. Hvis du prøver at opbygge muskelmasse, kan du også overveje en godnat-snack med 20 gram protein for at fortsætte med at arbejde mod dine mål (selv mens du sover)!

Ideer til restitutionssnacks:

1. Proteinrig grøn smoothie

2. Chokolademælk

3. Almindelig græsk yoghurt med kanel og frugt

4. Mandelsmør og en banan

5. Sund trail mix

6. Hjemmelavet energibar

7. Kalkun og ost med æbleskiver

Idéer til restitutionsmåltider:

Grøntsagsomelet med ristede søde kartofler ved siden af

1. Power bowl med protein, grøntsager og quinoa

2. Wok af kylling og grøntsager med brune ris

Nå, der har du det. Du er allerede gået All Out i studiet. Nu er det tid til at tage dine ernæringsmål til det næste niveau og få MERE ud af din transformationsrejse.

Vi ses snart i studiet!

‍