Når det drejer sig om den bedste allround-øvelse, finder du ikke en, der arbejder hårdere end squat. Denne bevægelse i underkroppen rekrutterer flere muskelgrupper pr. gentagelse end næsten nogen anden øvelse. Ved at engagere dine quads, baller, haser, lægge og core hjælper squat med at opbygge muskulær udholdenhed, styrke og kraft, som kan omsættes til den sport, du dyrker, eller til hverdagsopgaver som at komme ud af sengen og hente tunge indkøbsvarer. Stol på os: Uanset hvad dine mål er, kan squat hjælpe dig med at nå dem på den kortest mulige og sikreste måde.
En del af squattens magi er dens alsidighed. Ved at ændre et aspekt af bevægelsen kan du skabe næsten ubegrænsede resultater. "Uanset dine fitnessmål er det vigtigt at udføre en række forskellige squats hver uge for at opbygge en stærk, sund krop - og det er derfor, du vil se så mange forskellige typer i Orangetheorys programmer," siger Orangetheorys forsker Dr. Brittany Masteller, PhD. "Evnen til at udføre squats under forskellige forhold kan direkte oversættes til alle de måder, bevægelsen udføres på i vores daglige liv." Her er seks almindelige variationer:
- Ubelastet squat: reducerer den anvendte modstand. "Det er godt for begyndere eller folk, der kæmper med stabilitet," siger Masteller. "Et eksempel, vi bruger, er en TRX-assisteret squat."
- Belastet squat: bruger ekstern modstand (tænk: håndvægt front squat). Det vil aktivere de bageste muskler som baller og haser samt din core mere end en ubelastet squat.
- Stabil squat: udføres bilateralt (med begge fødder på jorden). Disse maksimerer bevægelsesområdet og tillader tungere belastninger.
- Ustabil squat: udføres unilateralt (som en squat med et enkelt ben). De forbedrer den motoriske kontrol og er gode til at træne ustabilitet.
- Tempo-squat: Sænker hastigheden i squattens sænkefase. "Det øger sværhedsgraden ved at øge tiden under spænding", siger Masteller.
- Eksplosiv squat: Tilføjer et hop eller spring. Den kan bruges til at forbedre underkroppens kraft og styrke.
Selv om de giver imponerende fordele og uendelige variationer, er der nogle vigtige overvejelser, man skal gøre sig, når man udfører squats. Fordi du beder så mange forskellige kropsdele om at mødes og bevæge sig som en enhed, skal alle brikker i puslespillet fungere korrekt for at kunne udføre øvelsen sikkert og effektivt. Hvis nogen mangler mobilitet, stabilitet eller neuromuskulær kontrol, vil deres krop finde den mindste modstands vej og kompensere.
"To af de mest almindelige kompensationer er, at knæene samles, når man sætter sig på hug (også kendt som knævalgus), og at lænden rundes," siger Masteller. "Nogle gange kan det føre til ubehag eller smerter, men andre gange er personen måske ikke klar over, at han eller hun har disse kompensationer." Det er derfor, det kan være så nyttigt at gå til undervisning: Ofte vil en kvalificeret fitnesscoach være den, der påpeger det.
Selv den mindste kropsdel kan have stor betydning. Hvis du f.eks. har begrænset ankelmobilitet, kan dit knæ ikke bevæge sig så langt frem, som det skal. Så din krop vil kompensere for at nå den ønskede squatdybde. Andre almindelige kompensationer er begrænset hoftebevægelighed, dårlig hoftekontrol eller manglende kernestabilitet. Selv om det måske ikke virker som en stor ting, kan disse små ubalancer øge din risiko for skader.
Den gode nyhed er, at de alle kan afhjælpes. "Hvis en person oplever smerte eller ubehag, bør de samarbejde med deres træner om at finde en alternativ form for squat, der fungerer for dem", siger Masteller. "Det vil sandsynligvis ikke betyde, at man helt skal undgå squats, men snarere at man skal finde en anden variation, som kan udføres hensigtsmæssigt." De kan også give dig øvelser, der kan hjælpe dig med at rette op på det specifikke problem, der forårsager din kompensation.
Hvis du er på Team Squat - og hvordan kan du ikke være det? så gå ikke glip af vores nye "Drop it Like a Squat"-træning, som lanceres eksklusivt på National Squat Day. "Det er ligegyldigt, hvor du er i verden. Hvis du træner i et Orangetheory-studie den 20. april 2023, vil du udføre træningen," siger Stephen Marcotte, der er workout design and experience manager. Forvent at bruge ca. 30 minutter på løbebåndet og 30 minutter på vægtgulvet. "På løbebåndet vil du se hurtige, højintensive intervaller. På vægtgulvet vil du se syv forskellige squat-variationer." Hvad venter du på? Find et hold i nærheden af dig, og vær med til at have det sjovt (og få ømme ben), når vi sammen fejrer denne MVP-bevægelse.
