Mennesker er skabt til at bevæge sig. Det er meningen, at vi skal stå oprejst. Det er meningen, at vi skal gå med hovedet højt.
Men et eller andet sted i denne evolutionære slingrekurs satte nogen en computer på bordet foran os og lagde en telefon i vores hænder. Og vi begyndte at sidde foroverbøjede i timevis. Vores hager, som engang var et godt stykke fra vores hals, er begyndt at hælde indad. Vores skuldre hænger, og vores gang er sløv.
Når vores hoveder - som vejer omkring 10 pund - bøjer forover, øger det trykket på vores rygsøjler med op til 60 pund. Det er ikke underligt, at mange af os døjer med tab af muskelmasse, dårlig kropsholdning og øget risiko for skader. Fysiologer kalder den resulterende tilstand for Upper and Lower Crossed Syndrome.
Orangetheory Fitness-timerne kan selvfølgelig hjælpe med at kompensere for disse og mange andre af nutidens irritationsmomenter. Nøglen er at overføre momentum fra de 60 minutter til resten af dit liv.
Det betyder, at du skal prioritere bevægelse i løbet af dagen, ligesom du skal planlægge sunde måltider og tilbringe tid med dine kære. Hvis du gør det, vil du få det bedre og have mere energi til hverdagens opgaver.
Aaron Santiso, fysioterapeut og medlem af det medicinske råd hos Orangetheory, tilbyder disse udstrækningsrutiner, der hjælper os med at holde os stærke, på linje og oprejste hele dagen. Nogle af de stræk, han anbefaler, er så lette, at du måske tænker: "Hvordan kan det hjælpe?" Stol på videnskaben. Det gør det.
Navnet: Stræk af øvre trapezius
Målet: Musklerne i din øvre ryg, som hjælper dig med at løfte armene.
Det er årsagen: Når du løfter armene, kan den ene skulder virke højere end den anden. "Din krop kan kompensere under dette bevægelsesmønster på grund af en muskulær ubalance og svaghed i din skulder," siger Aaron.
Metoden: Sæt dig oprejst på en stol, og tag fat i kanten af sædet med højre hånd. Bøj langsomt nakken mod venstre skulder, og brug venstre hånd til at styre hovedet. Sørg for at holde din højre skulder presset nedad. Stop, når du mærker et behageligt træk i højre side af nakken. Hold i 20 sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Sigt efter fem stræk på hver side, når du føler behov for det.
Navnet: Levator scapulae stræk
Målet: Hvis du kan lidt latin, kan du oversætte det til at løfte skulderbladet - den knogle, der forbinder overarmen med kravebenet.
Det er grunden: Ligesom den foregående øvelse hjælper den med at forhindre nakken i at overtage bevægelser, der er beregnet til skuldrene.
Metoden: Sæt dig igen oprejst i en stol, og hold fast i højre side af sædet med din højre hånd. Med din venstre hånd oven på hovedet vipper du hagen mod din venstre armhule. Hold din kropsholdning lige og stop, når du mærker et behageligt træk i nakken. Gentag på venstre side, og hold hvert stræk i 20 sekunder, i alt fem gange på hver side.
Navnet: Åben musling-øvelse
Det er målet: Dette hjælper især med at afhjælpe Upper Crossed Syndrome, som er ubehag i nakke, skuldre, bryst, midterryg, albuer og håndled. Det starter, når vi sidder foroverbøjet foran computeren, og følger os ind i træningslokalet, hvor det forårsager dårlig form og fører til mere ubehag.
Det er grunden: Hvem vil have runde skuldre, et sammenklappet bryst og en hage, der stikker ud? Lav denne øvelse to eller tre gange om ugen for at bringe dit tyngdepunkt på linje med din krop.
Metoden: Læg dig på siden med 90 graders bøjning i knæene. Hvil hovedet på den ene arm, og hold hoften med den anden, så du ikke ruller med kroppen. Løft dit øverste knæ en centimeter op i luften, sænk det, og gentag. Øvelsen træner ballemusklen, som hjælper med at stabilisere knæ, lænd og bækken. Sigt efter fire sæt med 25 til 35 gentagelser på hver side, tre eller fire gange om ugen.
Navnet: Sideline ekstern rotation
Målet: Dine skuldre og din nakke, så du kan stå og sidde oprejst uden at krumme dig sammen.
Det er grunden: Hvem vil have en dårlig kropsholdning? (Vi ser ikke nogen hænder blive løftet her!)
Fremgangsmåde: Læg dig på gulvet på højre side og støt hovedet med højre hånd eller med et par puder. Med din venstre albue i en 90-graders vinkel holder du en vægt, der ikke er tungere end fem pund, i din højre hånd (hvis den er tungere, kan det påvirke din rotatormanchet negativt).
Løft langsomt håndvægten til lige over albuehøjde, og hold den 90-graders vinkel, mens håndvægten holdes parallelt med gulvet. Gør dette 15 til 25 gange, og gentag på den anden side. Sigt efter at gøre dette tre til fire gange om ugen.
Navnet: Stræk af hoftebøjer
Målet: De muskler, der dybest set er ansvarlige for at løfte dine ben og knæ ind mod kroppen.
Det er årsagen: Det modvirker den stivhed, der opstår, når vi sidder for meget ned, hvilket den gennemsnitlige amerikaner gør i 13 timer om dagen. Når vi sidder ned, forkortes disse muskler, og det kan give smerter i lænden, så det er vigtigt at strække dem ud.
Fremgangsmåde: Start i en knælende udfaldsstilling, højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel over anklen, venstre knæ på jorden, vægten ligeligt fordelt på begge ben. Træk navlen ind. Med hænderne på hofterne bevæger du langsomt kroppen fremad, indtil du begynder at mærke et stræk i venstre ben.
For et dybere stræk, løft armen på den side, der strækkes, og drej kroppen til den side. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side. Det er ét sæt; lav fire mere, hvor du klemmer ballerne sammen på hver side, der strækkes. Prøv at gøre det til en daglig vane.
Her er endnu et par tips til at holde dig i gang (ud over din Orangetheory-træning, selvfølgelig), selv om du har et skrivebordsjob og sidder ned det meste af dagen. Kan du bruge dem? Del dem gerne; vi er trods alt alle sammen i gang med at bevæge os.
1. Brug toilettet på en anden etage.
2. Lav armbøjninger eller tricep dips på køkkenbordet, mens du venter på, at kaffen bliver varm.
3. Rejs dig op hvert 30. minut. Sæt dig derefter ned. Rejs dig så halvvejs op, hold i 10 sekunder, og rejs dig så helt op. Sæt dig ned igen. Husk, at hvert øjeblik tæller.
4. Når du sidder, skal du løfte begge fødder fra gulvet. Hold i 10 sekunder, eller 15, eller 30. Gentag i løbet af dagen.
5. Gå udenfor, så ofte du kan. Selv bare et par minutter i frisk luft kan sænke dit blodtryk og gøre underværker for dit humør.
6. Hav en bold liggende ved dit skrivebord. Læg den mellem dine ankler en gang imellem. Stræk benene, hold dem i et par sekunder, og bøj dem så.
7. Få væske. Vær aldrig uden din vandflaske. Fyld den på en anden etage, og tag to skridt ad gangen.
