オレンジセオリー クラスの数分前に大量の食事を摂り、素晴らしいワークアウトを行ったのはいつ以来だろうか？答えは「一度もない」だろう。
健康的なライフスタイルは、ローイングマシンを漕いだり、クールダウンのストレッチで終わったりするときから始まるわけではありません。食事の選択とタイミングは、あなたのパフォーマンスを最大化し、可能な限り最高の結果を保証する上で大きな役割を果たす。
オレンジセオリー 、クラスで使用されるエクササイズが科学に裏打ちされたものであるように、専門家がアドバイスする栄養戦略も科学に裏打ちされたものである。
「ワークアウトに時間とエネルギーを費やすのであれば、その努力を最大化するために体に栄養を与えましょう」と、登録栄養士でオレンジセオリー メディカル・アドバイザリー・ボード・メンバーのキム・プレッセルは言う。"食べ物は燃料であり、ワークアウトと人生を活性化するのに役立ちます。"
健康的な食品を適切なタイミングで選ぶことで、次のトレーニングに弾みをつけることができる。
運動前の食事
「水分補給が最も重要でしょう」と、オレンジセオリー メディカル・アドバイザリー・ボードのメンバーで、栄養学と運動生理学の修士号を持つファビオ・コマナは言う。
彼は、次のワークアウトの24時間前から水筒を視界に入れ、こまめに口にすることを勧めている。喉の渇きを感じる頃には、すでに1％の脱水状態にあり、2％～3％の脱水状態では身体的パフォーマンスが低下する。
1日に飲むべき水の量は、活動レベル、食事、運動中の発汗など、いくつかの要因によって異なります。個々の水分補給の必要性を理解するための基準値を得るには、WWが提供する計算式を使って、あなたの年齢に基づいた理想的な摂取量を計算してみましょう。
十分な量の水を飲むことに加え、コマナ氏はワークアウトの1～2時間前に150キロカロリーの軽食をとることを勧めている。女性の場合は炭水化物10～15グラム、タンパク質10～15グラム、男性の場合は炭水化物15～20グラム、タンパク質15～20グラムを推奨している。軽い炭水化物は体に燃料を補給し、血糖値を維持するために使われ、ホエイなどの良質なタンパク質は体内に素早く吸収され、トレーニング中のタンパク質の分解や筋肉の損傷を最小限に抑えるのに役立つ。
プレッセルは午前中に運動をするので、運動前にアーモンドミルク、プレーン・グリーク・ヨーグルトまたはホエイ・パウダー（タンパク質）、ミックスフルーツ（炭水化物）を含むスムージーを1/4量飲み、残りは運動後の回復用に取っておく。
授業中の水分補給
上記の方法でワークアウトの準備をすれば、クラスが始まる頃には最適な水分補給ができているはずだ。しかし、だからといって水を飲むのをやめてはいけない。
運動中の脱水症状を和らげるために、コマナ氏は運動中15分ごとに7～10オンス（口一杯）の水を口にすることを勧めている。
「脱水状態だと、汗をあまりかかなくてもいいように、うっかり強度を下げてしまうのです」とプレッセルは言い、脱水の指標として、疲労感やめまいなどの副作用があることも付け加えた。
授業中に十分な量の水を飲むことは重要だが、コマナ氏は、運動中に失われた水分をすべて補給しようとストレスを感じすぎないようにと言う。「現実には、運動中に発汗量に見合うだけの水分を摂ることはできないでしょう」と彼は言う。
授業終了後の給油
スポーツドリンクが好きなら、運動後こそ電解質入りのドリンクで水分補給をすることをコマナは勧める。
「運動後の戦略として最も重要でありながら、通常は過小評価され、あまり知られていないのが水分補給のプロセスです」とコマナ氏は言う。「誰もがプロテインシェイクを好み、炭水化物を摂るが、水分が足りていないことに気づいていないかもしれない。
運動直後は、水分摂取を優先することが最も重要である。なぜなら、脱水状態の細胞では筋タンパク質の合成ができないからだ。「特に汗をたくさんかく人は、水分補給がより重要になります」とコマナ氏は言う。
コマナ氏によると、電解質溶液で補給する場合は、運動中に失われた量より最大25％多く水分を摂る必要がある。水を飲む場合は、筋肉を成長させるために細胞に水分を補給するため、運動中に失われた量より50％多く水分を摂る必要がある。
「回復期の栄養補給の目標は、筋肉を修復・増強するために良質なタンパク質を補給し、貯蔵している炭水化物（グリコーゲン）を補い、汗で失われた水分と電解質を補給することです」とプレッセルは言う。
ロイシンを豊富に含むホエイパウダーを使ったギリシャヨーグルトやドリンクを、トレーニング後2時間以内に食べることを勧めている。その後、除脂肪体重を最大にするために、3～5時間おきに一貫してタンパク質を摂るよう、1日を通して意識的に努力するようにと彼女は言う。
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水分補給を優先し、ワークアウトの前後に戦略的な食事をとることで、パフォーマンスと結果の両方を最適化することができる。コマナ氏は、こうした健康的な選択から利益を得る最善の方法は、1日を通して健康的な決断をすることだと指摘する。
「ジャンクガソリンを車に入れ、長距離ドライブの前日にハイオク燃料を入れ、素晴らしい旅ができると思ってはいけません」とコマナは言う。「あなたは自分が食べたものを食べているのです。だから、ワークアウトのために最適な燃料を供給することの根底にある哲学は、一般的によく食べることでもあるんだ」。
