注意：妊娠中に運動を始めたり変更したりする前に、必ずかかりつけの医師の許可を得てください。
妊娠中の運動の安全性について、相反する情報を耳にしたことがあるかもしれません。米国産科婦人科学会（American College of Obstetrics and Gynecology：ACOG）によると、妊娠中の運動は最小限のリスクしか伴わず、それまで運動不足であったとしても、ほとんどの女性に有益であることが示されています。妊娠中の運動は、妊娠中の過度の体重増加、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群や子癇前症、早産、帝王切開出産、低出生体重の発生率の低下と関連しています。
妊婦によく言われる運動のアドバイスのひとつに、「妊娠前と同じことを続けなさい」というものがある。妊娠前に何をしていたかにもよるが、それは適切なアドバイスではないかもしれない。妊娠前に運動をしていなかったとしても、妊娠したら運動を始めることができます。一方、妊娠中に禁忌とされる運動もあります。例えば、腹部に接触するスポーツや転倒の危険性が高いスポーツです。
一般的に、最も考慮すべきはトレーニングの強度を変更することである。心拍数だけに頼るのではなく、自分の努力を1～10のスケールでモニターし、10段階中6～7の範囲にとどまるように心がけましょう。これは、日によって異なる努力レベルで取り組んでいることを示すかもしれませんが、それはまったく正常なことです！
私たちは、オレンジセオリー 、あなたの妊娠の旅に大きなプラスになると信じています！妊娠前からOTFを続けている人は、妊娠中の要求に合わせて期待値を調整することが大切です。汗をかき、やっていることがつらいと感じるのは構いませんが、息苦しさを感じるのは避けなければなりません。
妊娠中には、運動に影響するようなさまざまな変化が起こります。換気量（呼吸数）、体温、心拍数、血圧の変化などです。運動と妊娠をめぐるガイドラインの多くは、安全でない活動（腹部に直接触れるものなど）を避けることに加え、これらの変化に基づいています。妊婦が運動を避けるべきだというわけではありませんが、特に妊娠後期には、運動の強度や種類、実施する環境を変える必要があるかもしれません。
三学期ごとに分けてみよう：
妊娠初期
妊娠初期（0週目から13週目）には、心拍数の増加、疲労感、乳房の圧痛、頭痛などの生理的な変化が起こり、運動に影響を及ぼすことがあります。すべての女性がこれらの症状を経験するわけではありません。妊娠初期に運動をすることは、医療従事者から運動に対する医学的禁忌を与えられていない限り、安全です。ただし、（疲労や吐き気などの症状により）体調に応じて日常生活を調整する必要があるかもしれません。運動が初めての方やしばらく運動をしていない方でも、運動は安全ですが、低い強度から始め、慣れてきたら徐々に強度を上げていくことをお勧めします。目標は健康で強くなることであり、故障して疲れ果ててしまうことではありません！
妊娠後期
妊娠後期（第14週から第27週）には、妊娠初期に比べ、気力が増し、疲労感が軽減する傾向があります。赤ちゃんが成長し続けるにつれて、母体の身体的変化はより顕著になります。運動はまだ安全で推奨されますが、より多くの休息が必要になるかもしれません。妊娠後期のエクササイズ・トレーニングの目標は、腰痛や骨盤痛の発生率の減少、骨盤底筋の強化／緩和、良好なアライメントと姿勢の促進、筋力／フィットネスの維持などです。妊娠のこの時期には、運動中であっても、仰向けに寝ている時間を制限すべきです。また、妊娠中期から妊娠後期にかけて、円靭帯痛（下腹部や鼠径部の痛み）が増すことがあります。運動中にこのような痛みを感じる場合は、動作の切り替えをゆっくりにしてみましょう。特定の動作が不快な場合は、同じ筋肉をターゲットにした別の運動を見つけるとよいでしょう。
妊娠3ヶ月
妊娠第3期（第28週から出産）に入ると、赤ちゃんが成長し続けるため、ママが快適に、安全に、痛みなく特定のエクササイズを行う能力に影響を及ぼす可能性が高くなります。通常、横になって行うような動きを修正するには、傾斜をつけた姿勢をとるか、同じ筋肉群を使う別の動きを行いましょう。また、お腹が膨らんだり、骨盤底に下向きの圧力がかかることも避けたい。
オレンジセオリー 妊娠中のトレーニングは安全ですか？
オレンジセオリー ワークアウトは、健康的な妊娠生活の一部として安全に取り入れることができます！実際、資格のあるフィットネス専門家の指導のもとで行うグループベースのフィットネスクラスは、多くの妊婦にとって素晴らしい選択肢となるでしょう。
以下は、トレッド、ローワー、フロアでのOTFワークアウト特有の注意点です：
トレッド： 妊娠中期に入ると、ペースが落ちてきます。オールアウト」のスピードが「プッシュ」や「ベースペース」のスピードに近くなるかもしれませんが、まったく問題ありません！妊娠中のスプリントは避けるべきです。また、妊娠中期から後期にかけて、赤ちゃんが成長し、骨盤底への圧力が高まるにつれて、多くの女性がパワーウォーキングに切り替える必要が出てきます！その時期が来ればわかるはずです！この時期が妊娠何週目という決まりはなく、すべての女性にとって異なるものです。OTFワークアウトのトレッドセクションの最中と終了後の体調を観察し、それに応じて調整してください。
漕ぎ手： 妊娠が進むと、腰の可動域が狭くなるため、正しいフォームで漕ぐことが難しくなります。妊娠中期から後期にかけては、足をローイングマシンに固定するのが難しくなったり、不快に感じたりすることがあります。このような場合は、ローイングマシンの使用を中止し、ローイング・ブロックの間は他の運動手段（ストライダーやバイクなど）を使用して修正することをお勧めします。
フロア： フロアでのほとんどの動きは、腹腔内圧の負担を軽減する別の方法に変更することができます。特定の動作の修正方法がわからない場合は、コーチにアイデアを求めることができる。妊婦は長時間仰向けになることを避けたいので、ベンチや床に平らに寝なければならない動きは、インクラインベンチやTRXストラップを使うことで修正できることが多い。また、腹部に直接衝撃を与える動き（うつぶせ寝など）も避けましょう。妊娠中は体幹を直接使う運動は避けたい、というのはよくある誤解ですが、これは間違いです！妊娠中に体幹の強さと安定性を向上させるために行うことができる（そして行うべき）安全な体幹の動きがいくつかあります（四つ這いのアイソメトリックホールドやダイアゴナルチョップ／リフトなど）。体幹に重点を置いたものであろうとなかろうと、腹腔内圧を過度に高めるような動きは避けるか、修正すべきです。
妊娠中の心拍数はどうなる？
妊娠すると心拍数（HR）が変化することがあります。そのため、ACOGでは、心拍数だけに頼るのではなく、1～10の尺度を用いて主観的な努力をモニターすることを推奨しています。妊婦は1分間に140拍以上運動すべきでないという時代遅れの勧告がまだ出回っていますが、これはもはや最新の勧告ではありません。妊娠中は、妊娠しているというだけで、妊娠第3期の終わりまでにHRが最大20％上昇する可能性があります。そのため、より主観的なアプローチ（つまり、1～10のスケールでどのくらい頑張っていると感じるか）を使って、自分の体調をモニターすることも重要です。
つまり、妊娠が進むにつれて、OTFスタジオでのHRが必ずしも自分の体調と一致しなくなる可能性があるということです。どのHRゾーンにいるかだけでなく、ワークアウト中にどのように感じるかに注意を払うことが大切です。妊娠中は、出産予定日が近づくにつれてエネルギーが変動します。
腹直筋を心配する必要がありますか？
妊娠中にエクササイズをする人によく見られるのが、腹直筋の拡張症（一般にDRまたはDRAと略される）である。DRとは腹直筋の分離のことで、腹直筋は主に背骨をクランチ状に屈曲させる役割を担っている。妊娠中、この分離は成長する赤ちゃんのためのスペースを作るもので、必要な生理的変化です。妊娠が進むにつれて、腹直筋と腹直筋の間にある結合組織（白線と呼ばれる）が伸びて薄くなります。これは完全に正常な（そして必要な）適応であり、成長する赤ちゃんのためのスペースを作るためのものです！恐れることではありませんが、体幹に大きな圧力がかかるような動き（スプリントや重いものを持ち上げるなど）をすると、悪化することがあります。
白皮線が薄くなると、特定の動作をするときに「コーニング」と呼ばれるものが観察されることがあります。これが起こると、お腹がおへその辺りに沿って一点に寄っているように見えます。コーニングは本来有害なものではありませんが、腹部の圧力がうまく管理されていないことを示す警告サインとなります。腹圧が高くなるような特定の動きをすると、コーニングの頻度が高くなります。このような動きは適宜修正するか、トレーニング中は避けるべきです。
どの時点で運動をやめるべきか、どうすればわかるのでしょうか？
妊娠前から運動をしていた人は、痛みや不快感を我慢して運動することに慣れているかもしれません。妊娠中は、より多くのことを考慮する必要があるため、このようなことはお勧めできません！膣からの出血、腹痛、定期的な陣痛の痛み、羊水漏れ、運動前の呼吸困難、めまい、頭痛、胸痛、バランス感覚に影響を及ぼす筋力低下、ふくらはぎの痛み・むくみなどです。
ママはスーパーヒーローだ。ママはたくましく、生命を育みながら運動することができる！妊娠中の運動に関しては、考慮すべき要素がいくつかあります。重要なのは、自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて修正し、運動があなたとお腹の子どもにもたらす素晴らしい効果を思い出すことです。オレンジセオリー フィットネスは、妊娠中も身体的にアクティブでいられるよう、優れた総合的なアプローチを提供してくれます。
