新年の抱負として体組成の目標を掲げるにせよ、単に仲間のサポートを受けて自分を向上させる機会を逃すにせよ、オレンジセオリー 2023 トランスフォーメーション・チャレンジは1月16日に開幕する。
参加するためには、メンバーは8週間のチャレンジのうち6週間、週に3回のワークアウトに取り組むだけでよい。しかし、3月中旬までに本当に変身を遂げるには、スタジオの外でも仕事をする必要がある。
今年のトランスフォーメーション・チャレンジで、オレンジゾーンで過ごす時間を最大化するために、日々の栄養摂取について知っておくべきことをご紹介します。
毎日の栄養をナビゲートする方法
スタジオで成功するための準備は、ワークアウト前後に最適な食事を摂ることから始まる。しかしその前に、食品医薬品局（FDA）の栄養成分表示で何に注意すべきかを知っておく必要がある。
FDAは、消費者が食品の原材料、適切な分量、栄養価を知ることができるよう、各製品のパッケージにこの情報を記載することをメーカーに義務づけている。これらのラベルを参照する際、オレンジセオリー 栄養プログラム・マネージャーであるジェイ・パトルノ（RDN, LDN, CPT, CNC）は、オレンジセオリー 会員に、一日を通して次のような食の判断をしてほしいと考えている。
- 果物と野菜の摂取量を増やす
食事に果物や野菜を取り入れることの重要性は、おそらく驚くことではないだろう。「果物や野菜は栄養が豊富で、食物繊維、水分、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を一皿の大きさに比べて多く含んでいます。つまり、カロリーをたくさん摂らなくても、満腹感が長く続くということです」とパトルノは言う。
1日の目標： マイプレートによると、男性は1日に野菜3～4カップ、果物2～2.5カップを摂るのが望ましい。女性は野菜2～3カップ、果物1.5～2カップ。
- 十分なタンパク質の摂取
特に、カロリー不足の中で体重を減らそうとしている場合、筋肉組織を減らさないためには、十分なタンパク質を摂取することが不可欠だ。「目標は、除脂肪体重を作り、維持するために必要な量の必須アミノ酸をすべて含む、様々な赤身のタンパク源をより頻繁に選ぶことです」とパトルノは言う。
例えば、赤身の肉、鶏肉、魚、貝類、低脂肪または無脂肪の乳製品、豆腐、あるいはナッツ類、種子類、豆類、穀類などの組み合わせだ。また、パトルーノは、オレンジセオリー-Ascent社が承認したホエイまたは植物性プロテインをブレンドしたシェイクを飲むことも勧めている。
1日の目標： 国際スポーツ栄養学会と栄養・食事療法学会は、1日を通して3～4時間おきに 20～40g以上のタンパク質（体組成、体格、目標によって異なる）を摂取することを推奨している。
- ヘルシーな脂肪を取り入れる
脂肪は長年にわたって悪者扱いされてきたが、適切な脂肪は心臓の健康を増進し、慢性疾患のリスクを減らすために重要である。ナッツ類、種子類、非熱帯性植物油、豆類などの不飽和脂肪酸は健康に良いとされていますが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はそうではなく、心血管疾患につながる可能性さえあります。
毎日の目標：飽和脂肪酸の摂取を1日の総カロリーの10％未満に抑え、トランス脂肪酸を食事から完全に除去する。この推奨は、Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025と American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendationsの両方からきている。
- 健全な炭水化物を選ぶ
また、一般的に "悪いもの "と誤解されがちだが、炭水化物はオレンジセオリー のクラスでパフォーマンスを上げるために必要不可欠なものだ。「栄養成分表示パネルを使って、健康的な炭水化物を選び、運動ルーチンに合わせて摂取することが重要です」とパトルノは言う。
ワークアウトの前には、果物、白パン、パスタなど、消化のよい天然の単糖類を多く含む食事を摂ることを勧める。オートミールや玄米などの全粒穀物は、より複雑な炭水化物で、食物繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を多く含み、消化に少し時間がかかるので、運動後の食事に最適です。
1日の目標：『2020-2025年版アメリカ人のための食生活指針』では、加糖を1日の総摂取カロリーの10％未満にし、穀物の少なくとも半分を全粒穀物から摂取することを推奨している。
これらの栄養のヒントを実行に移し、オレンジセオリー のワークアウトと組み合わせれば、変化を実感できるはずだ。お近くのスタジオで開催される今年のトランスフォーメーション・チャレンジに申し込めば、変化を起こす責任を自分に課すことができる。
