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ベース、プッシュ、オールアウトは、私たちがスタジオで毎日耳にする有酸素運動器具でのペースを決める言葉だ。これらの用語が、生活の他の面でも当てはまるということはあまり知られていない。栄養学は、ワークアウトの可能性を最大限に引き出し、寿命を延ばすために、見落とされがちだが不可欠な要素である。
スタジオでのワークアウトの目標を、自宅での適切な栄養プログラムで補完する際には、基礎となるベースペースから始めましょう。
次のレベルに進む準備ができたら、自分自身をプッシュすることに挑戦しよう。
プッシュペースでの栄養摂取がマスターできたら、オール・アウト栄養プログラムを開始しましょう。これにより、あなたの態度が「できない」から「できる」に変わり、フィットネス・パフォーマンスを真に生かすことができるようになる。
さあ、飛び込もう。
ベースペース・ニュートリション
シンプルでパワフルな栄養戦略で、あなたの基礎を築きましょう：
シンプルなホールフードを食べる（あるいは「本物の結果を得るための本物の食事」）。
栄養学は複雑なので、簡単に説明しよう。理想的にはラベルのない食品を選ぶことだ。もっと必要ですか？目安としては、原材料が7種類以下であるものを選ぶとよいでしょう。食事では、お皿の1/2を野菜、1/4をタンパク質、1/4を炭水化物（全粒穀物、でんぷん質の野菜や果物）で満たすようにしましょう。オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、種子類などのヘルシーな脂肪も忘れずに。
自分の体の声に耳を傾ける。
OTFを体験することで、自分の体、つまり心拍数、つまり "オレンジゾーン "と再びつながることができる。直感的な食事は、食前、食中、食後の空腹と満腹の合図に耳を傾けながら、自分の体の中にいる状態を保ちます。このシンプルな目盛りを使って、分量を決めましょう：無頓着で反応的な食事になりがちな無防備な状態になる前に、体に燃料を補給しましょう。自分のシグナルに耳を澄ませるために、ゆっくり食べましょう。体重を減らそうとしているのであれば、ニュートラル（空腹感を取り除きつつ、満足感を得る前に一旦中断すること）を目指しましょう。体重を維持したいのであれば、満足（お腹が緩やかに伸びる、満足はするが満腹ではない）を目指す。
自分の人生を生きるために、多様性と柔軟性を味わう。
人生にはいろいろなことがある。いろいろな食べ物を楽しんでください。嗜好品は、味わう...味わう...味わう。注意を払うと、少ない量でも満足できるようになる。
プッシュ・ペース・ニュートリション
栄養を次のレベルに引き上げたいですか？もっと詳しく知りたいですか？最初のステップは、あなたの基礎代謝（体重維持のための基礎カロリー目標）を評価することです。
必要な代謝量を計算する。
ベース（体重維持のため、OTF燃焼の前）を計算する：
女性：（10×体重（kg））＋（6.25×身長（cm））-（5×年齢）-161。
男性：（10×体重（kg））＋（6.25×身長（cm））-（5×年齢）＋5；そして結果に1.2をかける。
目標を明確にする
例えば、体重を減らすことが目標なら、食事から250キロカロリー引くか、トレーニングで消費します。(結果が1200キロカロリー未満の場合は、目標の1200キロカロリーに切り上げます)。
毎日の目標を達成するために、食事と間食のリズムを一定にしましょう。
代謝と除脂肪体重の増加をサポートするために、1日を通してタンパク質を摂りましょう。最低でも野菜の目標量を目指し、時間をかけて増やしていきましょう。
オール・アウト・ニュートリション
週に何度も運動したり、イベントに向けてトレーニングしたりする場合は、燃料を補給して素早く回復すること。
食事と間食の間隔を1日中空けて、OTFトレーニングを自然にサポートしましょう。栄養のタイミングを考えて、全力でサポートしましょう：
1.スプラットポイントを達成できるよう、パフォーマンスを向上させる。
2.水分補給の徹底
3. 除脂肪筋肉を維持・増強するための回復
OTFのための燃料補給
ワークアウトまであと30分？
果物など、手軽で消化のよいおやつを選ぶ。
1.バナナ
2.アップルソースやスーパーフルーツブレンドなどのフルーツピューレ
OTFHIIT有酸素運動まで少なくとも60分ある場合は、少量のタンパク質と炭水化物を中心とした、～150～200キロカロリーの軽い間食を考えてみよう。
1.フルーツ入りヨーグルト
2.ケフィアまたはプロテインスムージー
3.高タンパク質オートミールにシナモンをトッピング。
4.自家製エネルギーボールまたはバー
2～3時間ある場合（特に、夜のワークアウトを予定して午後2～4時のスランプを乗り切ろうとしている場合）、炭水化物と適量のタンパク質に重点を置く。
1.ターキーと野菜のラップ
2.キヌアとサーモンのピラフ
3.アボカド・トースト、ゆで卵添え
4.フルーツ入りカッテージチーズ
OTF後の再給油
運動後1時間以内（最大2時間以内）にプロテインと炭水化物を摂取することで、OTFの成果を最大化しましょう。プロテインと炭水化物は、運動後の時間帯に互いに相乗効果を発揮します。
スマートな回復があなたを助ける：
1.筋肉をつける
2.グリコーゲン（炭水化物）の貯蔵を回復し、補給する。
3.水分補給
4.将来のパフォーマンスを向上させ、よりハードなトレーニングができるようにする。
主な戦略は以下の通り：
1.運動後1時間以内に20～25gのタンパク質を摂取する（直感的な空腹の合図とタイミングを合わせるのが理想的）。
2.吸収の早いホエイプロテインを検討する
3.運動中の汗で失われた1ポンド（約1.5kg）につき、16オンス（約15ml）の水を飲む。
4.最高の相乗効果を得るために、全食品の炭水化物源を加える。
5.引き締まった筋肉を作ろうとしているのなら、就寝前の間食に20gのプロテインを摂り、（寝ている間も）目標に向かって努力し続けることも考えよう！
リカバリー・スナックのアイデア
1.タンパク質豊富なグリーンスムージー
2.チョコレートミルク
3.プレーン・ギリシャヨーグルト、シナモンとフルーツ添え
4.アーモンドバターとバナナ
5.ヘルシートレイルミックス
6.自家製エナジーバー
7. 七面鳥とチーズ、リンゴのスライス添え
回復食のアイデア
野菜のオムレツ、サツマイモのロースト添え
1.プロテイン、野菜、キヌアのパワーボウル
2.鶏肉と野菜の玄米炒め
さて、これで完成だ。もうスタジオでオール・アウトしましたね。今こそ、あなたの栄養目標を次のレベルに引き上げ、変身の旅からより多くのものを得る時です。
近いうちにスタジオで会おう！
