最高のオールラウンド・エクササイズといえば、スクワット以外にないだろう。この下半身の動きは、1レップあたり、他のどのエクササイズよりも多くの筋群を鍛えます。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、そして体幹を鍛えることで、スクワットは筋持久力、筋力、パワーを鍛え、スポーツや、ベッドから起き上がるときや重い食料品を手に取るときなどの日常的な作業に役立てることができる。信じてほしい：スクワットは、あなたの目標が何であれ、可能な限り最短かつ安全な方法でそこに到達する手助けをしてくれます。
スクワットの魅力のひとつは、その汎用性にある。動作の一面を変えるだけで、ほぼ無限の結果を生み出すことができる。「フィットネスの目標が何であれ、毎週さまざまなスクワットを行うことが、強く健康的な体を作るための鍵です。だからこそ、オレンジセオリー'のプログラムでは、さまざまな種類のスクワットが使われているのです」と、オレンジセオリー'の研究科学者であるブリタニー・マステラー博士（PhD）は言う。「様々な条件下でスクワットを行う能力は、日常生活でスクワットを行うあらゆる方法に直結します。ここでは6つの一般的なバリエーションを紹介する：
- 無負荷スクワット：使用する抵抗を減らす。「これは初心者や安定性に問題がある人に最適です」とマステラーは言う。「私たちが使う例としては、TRXアシストスクワットがあります」。
- 負荷スクワット：外部抵抗を使う（ダンベル・フロントスクワットをイメージ）。負荷のないスクワットよりも、大臀筋やハムストリングスなどの後面の筋肉や体幹を活性化させることができる。
- ステイブル・スクワット：両側（両足を地面につけた状態）で行う。可動域を最大化し、より重い負荷をかけることができる。
- 不安定スクワット：片脚で行う（シングルレッグスクワットのようなもの）。運動制御を向上させ、不安定性のトレーニングに有効。
- テンポ・スクワット：スクワットの下降フェーズを遅くする。「緊張している時間を長くすることで、難易度が上がります」とマステラーは言う。
- エクスプロシブ・スクワット：ホップやジャンプを加える。下半身のパワーと筋力アップに使える。
スクワットには素晴らしい効果と無限のバリエーションがありますが、スクワットを行う際にはいくつかの重要な注意点があります。スクワットを安全に効果的に行うためには、体のさまざまな部位が一体となって動くよう、パズルのピースがすべて正しく機能していなければなりません。可動性、安定性、神経筋のコントロールが欠けている場合、身体は最も抵抗の少ない道を見つけ、それを補います。
「最も一般的な代償として、しゃがんだときに膝が寄ってしまうこと（膝関節バルジスとも呼ばれる）と、腰が丸まってしまうことの2つが挙げられます」とマステラーは言う。「これらの代償が不快感や痛みにつながることもありますが、代償があることに気づかないこともあります」。フィットネス・コーチの資格を持つ人がそれを指摘してくれることも多いのです」。
身体の小さな部分でも、大きな影響を与えることがある。例えば、足首の可動性が限られている場合、膝は必要なだけ前に動かすことができません。そのため、希望のスクワットの深さに到達するために、身体が代償をすることになります。その他、股関節の可動性が制限されていたり、股関節のコントロールが悪かったり、体幹が安定していなかったりすることも、よくある代償です。大したことではないと思われるかもしれませんが、このような小さなアンバランスが怪我のリスクを高めてしまうのです。
朗報は、どれも直せるということだ。「痛みや不快感を感じている人は、コーチと一緒に自分に合ったスクワットの代替フォームを見つけるべきです」とマステラーは言う。「スクワットを避けるのではなく、適切なスクワットができる別のバリエーションを見つけるのです」。コーチはまた、補正を引き起こしている特定の問題を修正するのに役立つドリルやエクササイズを教えてくれることもある。
もしあなたがチーム・スクワットの一員なら、そうでないわけがない。-ナショナル・スクワット・デイ限定の新ワークアウト「ドロップ・イット・ライク・ア・スクワット」をお見逃しなく。「世界のどこにいてもいい。2023年4月20日にオレンジセオリー スタジオでワークアウトをしているのなら、このワークアウトをすることになるでしょう」と、ワークアウトのデザイン＆エクスペリエンス・マネージャーのスティーブン・マーコットは言う。トレッドミルで約30分、ウェイトフロアで約30分。「トレッドミルでは、速いペースの高強度インターバルが見られます。ウェイトフロアでは、7種類のスクワットのバリエーションをご覧いただけます」。何を待っているの？お近くのクラスを見つけて、このMVPムーブを祝うために一緒に楽しく（そして脚を痛めながら）参加しよう。
