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Pasar a un nuevo peso en el suelo es siempre una gran sensación. Cuando te haces más fuerte en el estudio, ¡también te haces más fuerte en tu vida diaria! De repente puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes traer otras cuantas bolsas de la compra en un solo viaje. La ropa te queda mejor. Las visitas al médico acaban con choca esos cinco y felicitaciones. El aumento de la fuerza y la potencia muscular es beneficioso de muchas maneras. Pero la musculación no termina en el estudio: lo que comes y bebes el resto del día, y cuándo lo haces, también es importante.
Lo más probable es que haya oído hablar de la importancia de las proteínas para aumentar la masa muscular. Pero ¿sabía que las proteínas se encuentran en todas las partes del cuerpo, incluidos los órganos, los tejidos e incluso las hormonas? Las proteínas están formadas por un conjunto de 20 componentes básicos denominados aminoácidos. Aunque el cuerpo puede fabricar varios de estos aminoácidos, nueve se consideran esenciales, ya que sólo pueden obtenerse a través de la dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, se habla de una proteína "completa".
Estos aminoácidos esenciales también resultan ser jugadores clave en ayudar a construir y reparar el músculo después de sus entrenamientos Orangetheory Fitness. Además, también es una de las mejores maneras de aumentar la saciedad o sensación de plenitud. Es mucho más fácil mantener tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre.
En primer lugar, ¿cuánta proteína se necesita para desarrollar músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan entre 0,55 y 0,9 gramos de proteína por kilo de peso corporal a cualquier persona que realice un entrenamiento de resistencia o de fuerza para aumentar y mantener la masa corporal magra. Para una persona de 45 kilos, esto supondría entre 83 y 135 gramos de proteínas al día.
Las investigaciones indican que mejorarás las ganancias musculares si repartes las proteínas de forma constante a lo largo del día en comidas y tentempiés. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda ingerir entre 0,11 y 0,18 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada tres o cuatro horas para favorecer la síntesis de proteínas musculares y mejorar la composición corporal.
Utilizando nuestro ejemplo anterior, alguien que pesa 150 libras necesitaría aproximadamente 17-27 gramos de proteína cada tres o cuatro horas en sus comidas o tentempiés. Programar la ingesta de una de estas comidas o tentempiés una o dos horas después del entrenamiento optimizará la respuesta anabólica inmediata al ejercicio, proporcionando a los músculos combustible para repararse, recuperarse y fortalecerse. Las investigaciones también indican que los efectos metabólicos del ejercicio pueden durar hasta 24 horas, otra razón por la que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día en las comidas y los tentempiés es clave para el éxito.
¿Qué tipo de proteínas son las mejores?
Las fuentes de proteínas animales como el marisco, los huevos, las aves de corral, los lácteos y la carne contienen todos los aminoácidos necesarios para un desarrollo muscular óptimo. Además, estas fuentes de proteínas son más fáciles de procesar y se absorben más fácilmente que otras proteínas.
También puedes obtener proteínas de plantas como las alubias, las lentejas, los frutos secos, las semillas, la soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), los cereales integrales y una gran variedad de verduras. Las fuentes de proteínas vegetarianas son un aspecto importante de una dieta equilibrada, y contienen muchos micronutrientes además de proteínas, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas "incompletas", lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Tomar comidas mixtas a lo largo del día le ayudará a asegurarse de que consume todos los aminoácidos esenciales. La soja es la principal excepción, ya que es una proteína vegetal completa.
Y ahora, ¡a aplicarlo! ¿Cómo puede adaptar sus necesidades proteínicas a su día a día?
El yogur griego, el requesón, la cecina baja en azúcar, el atún y las claras de huevo son tentempiés prácticos para tomar antes o después de una clase de Orangetheory. También puedes tomar una comida rica en proteínas, especialmente si tu clase es justo antes del desayuno, la comida o la cena.
Para mayor comodidad, la proteína en polvo es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína de origen vegetal), que puede preparar fácilmente en un batido o mezclar con la avena o el yogur. La proteína de suero en polvo es una opción popular para después del ejercicio porque el cuerpo la absorbe y utiliza rápidamente. Cuando elijas una proteína de origen vegetal, busca una que contenga aislado de proteína de guisante, aislado de proteína de soja o una mezcla de fuentes de proteínas vegetales que aporten al menos 2 gramos por ración del aminoácido de cadena ramificada leucina.
Elija una variedad de fuentes de proteínas en su día para tener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos con champiñones en el desayuno
- Un batido de proteínas después del entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esto proporcionará a tu cuerpo los componentes básicos para la construcción y recuperación muscular. Para obtener más información específica sobre la alimentación antes y después del entrenamiento, incluidos los tiempos y el desglose de macronutrientes, consulta este artículo de nuestro Consejo Médico Asesor.
Haz un balance de tus proteínas diarias: ¿consumes una fuente de proteínas de alta calidad cuatro veces cada tres o cuatro horas a lo largo del día? Si no es así, ¡no pasa nada! Roma no se construyó en un día. Empieza con una comida cada vez, y concéntrate especialmente en la comida o el tentempié que sigue a tu entrenamiento. Después de una o dos semanas optimizando esa comida, pasa a la siguiente y, antes de que te des cuenta, ¡estarás más fuerte y en forma que nunca!
