Cuando eres niño, ni siquiera piensas en correr. Simplemente corres.
Sin embargo, como adultos -excepto cuando entramos corriendo en una tienda que está a punto de cerrar o trotamos tras un niño caprichoso-, a veces dejamos que correr nos intimide. Pero aprender a dominarla es bueno por varias razones:
Es una parte importante de cada entrenamiento de Orangetheory Fitness. Es beneficioso para nuestra salud física y mental. Y, una vez que le cogemos el tranquillo a correr, es divertido.
"Correr proporciona fuerza muscular general, así como resistencia cardiovascular", dice el fisioterapeuta Aaron Santiso, miembro de la junta médica de Orangetheory. "Por supuesto, también está el beneficio directo del alivio del estrés, la liberación de endorfinas".
Para Katie Tierney, miembro de Minneapolis, perfeccionar sus habilidades como corredora a través de Orangetheory no sólo le ha proporcionado un récord personal en 5K de 24:03, sino también confianza en sí misma. Los compañeros de habitación de la universidad de su hija llaman a Katie "una badass". Y durante un reciente viaje que Katie y su marido Tom hicieron a Florida, caminaron unos 80 kilómetros en cinco días.
"No creo que hubiera podido hacerlo antes", dice Katie. "Le dije a mi marido que me siento más cómoda en mi propia piel de lo que me he sentido en mucho tiempo".
Vanessa Vossler, entrenadora en Atlanta, cuenta que un miembro de unos 40 años pesaba 400 libras la primera vez que puso un pie en su estudio Orangetheory. Ese día, caminó su primera milla en 30 minutos. Cuatro años después, con 90 kilos menos, corre una milla en 6:59.
"Por aquí pasa gente de todo tipo", dice Vanessa. "Algunos no han corrido en su vida; a otros les gustaba correr antes, pero nunca habían hecho lo que hacemos aquí".
¿Qué hacemos aquí? Todo empieza con tres pasos: base, empuje, todo fuera.
El ritmo básico es la base de todo el entrenamiento", afirma Vanessa. "Debe parecer un reto pero factible, algo que puedas mantener durante 20 o 30 minutos mientras mantienes una conversación".
El empuje es exactamente lo que parece: una aceleración del ritmo que aumentará tu frecuencia cardiaca, hará que tu corazón trabaje más y mejorará tu salud en general. All-out va un paso más allá.
"Nuestro corazón es un músculo", dice Aaron. "¿Quieres que sea más eficiente? Empieza en la base, que es empujar tu corazón a un cierto nivel para prepararte. Luego, entra en el empuje para que tu corazón se agote un poco".
Añade Vanessa: "Es importante sentirse incómodo durante el empuje y muy incómodo durante el all-out, pero hay que volver al ritmo base para obtener el verdadero beneficio."
Piensa en la base como en casa: Donde siempre puedes volver, y donde coges fuerzas para salir más fuerte que nunca. Por eso, cuando tu corazón se fortalece y quieres aumentar tu ritmo por milla, la forma de hacerlo es aumentando tu base.
"Tienes que ser capaz de terminar manteniendo ese nuevo nivel de esfuerzo, pero sin perder la forma ni agotarte ni lesionarte", dice Aaron. "Si mi base es 5 y quiero ponerla a prueba, voy a hacer 5,3 y si termino sin cambios en mi técnica ni superfatiga, entonces el 5,3 ha sido una buena elección".
Aquí tienes otros 10 consejos para que tu carrera sea lo mejor posible.
- Concéntrate en la forma. Si no corres correctamente, tu cuerpo compensará en exceso, aumentando el riesgo de lesiones. El objetivo, al menos al principio, no es la velocidad, sino la forma. Mantén la barbilla paralela al suelo, la mirada al frente y las manos sueltas junto a las costillas, dice Vanessa. "El error más común es ir demasiado rápido y dejar que la cinta de correr te controle, en lugar de reducir la velocidad y moverte correctamente", dice.
Una buena postura y mantener los hombros hacia atrás te ayudarán a respirar correctamente, dice Aaron, permitiendo una correcta alineación de la pelvis y la cadera. Estas son necesarias para que tus piernas trabajen eficientemente".
- Empieza caminando con fuerza. Esto le ayudará a acostumbrarse a la cinta de correr, dice Vanessa.
- Sé constante. "No mejorarás si sólo vas a clase una vez a la semana", dice Katie. "Ve dos o tres veces".
- No te preocupes por los números. "Céntrate en la sensación", dice Vanessa, "asegurándote de que coincide con el esfuerzo que pedimos. Queremos que la gente se centre en atacar la sensación incómoda para empujar y la muy incómoda para el all-out."
- Calentar. Enfriamiento. Aaron recomienda hacer ambas cosas -10 minutos antes y 10 después- con un rodillo de espuma, lo que te ayudará a conseguir la trifecta de un programa eficiente y eficaz: estabilidad, fuerza y flexibilidad, dice.
- Esfuérzate en pequeños incrementos. Cada pocas semanas, Katie aumenta su ritmo en un punto más o menos. (Una advertencia: lo que funciona para ella puede no funcionar para ti). "Antes de que te des cuenta, eres más rápido", dice. "Es como la vida: Tómatelo con calma y constancia, y lo conseguirás".
- Entrenamiento de fuerza. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de suelo de Orangetheory. Las sentadillas, por ejemplo, desarrollan el core, los muslos y los glúteos, dice Aaron. "Eso estabiliza la zona lumbar y la pelvis, que son el centro del universo para correr".
- Hidrátate. Asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Evita el sobreentrenamiento. "Correr más o correr más tiempo no significa correr mejor", afirma Aaron.
- Haz preguntas. Tus entrenadores pueden ayudarte a ponerte en marcha, a seguir adelante y a alcanzar metas que quizá nunca te atreviste a soñar.
