Algunos tópicos sobre la mujer, la salud y la forma física:
No somos versiones más pequeñas de los hombres.
Nos ejercitamos de forma diferente.
Podemos ponernos fuertes sin volvernos voluminosos.
Probablemente no comemos lo suficiente.
Nuestro ciclo menstrual explica muchas cosas.
Y... no sólo somos diferentes de los hombres, también somos diferentes entre nosotras.
"El fitness es muy individual", dice Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio y propietaria de Little Lyss Fitness, un programa de entrenamiento que se centra en -música para los oídos de Orangetheory Fitness- la ciencia. "Se hace demasiado hincapié en decir que todo el mundo debe entrenar igual y que el periodo de todo el mundo es el mismo".
¿Qué tiene que ver la menstruación con hacer ejercicio? Una vez más, depende de ti. La respuesta puede ser mucho... o poco.
"Algunas mujeres sienten los efectos de su ciclo", dice Olenick, "y otras dicen: 'Dios mío, ¿tengo que prestar atención a otra cosa más?", dice Olenick, cuyos estudios de doctorado incluyen la investigación de las diferencias sexuales en el metabolismo y el ejercicio. "Las mujeres no necesitan vivir y morir por sus ciclos menstruales, pero deberían utilizarlos como una herramienta más en su caja de herramientas".
Dependiendo de la fase del ciclo en la que te encuentres, la fluctuación hormonal determina por qué te apetecen ciertos alimentos, si tu nivel de energía es alto o bajo, si merece la pena lanzarse a entrenamientos de alta intensidad o si es mejor saltárselos.
Pedimos a Olenick y a Kimberly Plessel, dietista titulada y miembro de la junta médica de Orangetheory, que nos explicaran las cuatro fases de la menstruación y lo que cada una de ellas puede significar en cuanto a nutrición y ejercicio.
La menstruación. Esta fase comienza con el primer día de la menstruación y dura de tres a ocho días. A medida que aumentan los niveles de estrógeno, es posible que notes que te cuesta más entrenar a altas intensidades, dice Plessel. Para compensarlo, "durante la primera mitad del ciclo, es posible que tengas que aumentar el nivel de ingesta de carbohidratos".
Algunas mujeres pueden notar una ligera disminución potencial del rendimiento durante un entrenamiento, afirma Olenick. Pero, añade, "la investigación no es lo bastante sólida como para sacar conclusiones. Las mujeres pueden esperar rendir igual o quizá un poco menos, pero no les hará daño hacer ejercicio durante el periodo."
Fase folicular. Durante esta fase, que dura de 10 a 16 días, los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su máximo al final de la fase y descienden justo antes de la ovulación.
"Durante este tiempo, tendemos a conservar el glucógeno y a utilizar más grasa como combustible", dice Plessel. "Si notas que te cuesta más entrenar a altas intensidades durante la primera mitad de tu ciclo, puede que necesites aumentar la ingesta de carbohidratos".
La ovulación. El mejor momento para quedarse embarazada se produce a mitad del ciclo. "Algunas personas dicen que tendrás tu mejor semana de entrenamiento entrando en la ovulación", dice Olenick. "Pero otros dicen que las tasas de lesiones son más altas durante este tiempo".
Otro recordatorio de que todos somos diferentes.
Fase lútea. Durante esta fase final, que dura unos 14 días, la progesterona se convierte en la hormona más dominante, lo que desencadena los síntomas del síndrome premenstrual que suelen aparecer durante la última parte de esta fase.
Durante esta época", dice Olenick, "la progesterona y el estrógeno son realmente altos, por lo que hay un efecto sobre el estado de hidratación y el ritmo cardíaco. Durante este periodo es muy importante perfeccionar la nutrición. Asegúrate de poner un énfasis extra en la recuperación si te sientes agotada durante esas semanas".
Aumentar las proteínas te ayudará a sentirte más saciado, dice Plessel. "Consumir entre 15 y 25 gramos cada tres o cuatro horas es más beneficioso que consumirla de golpe".
Durante este tiempo, es importante encontrar un equilibrio entre carbohidratos y grasas. "Los carbohidratos aportan fibra para la saciedad, nutrientes para la salud y calorías para evitar la descomposición de la masa muscular magra como combustible".
Además, dice, "date permiso para aumentar tu consumo de grasas unos días antes de la menstruación". Opta por frutos secos, aguacate, pescados grasos como el salmón o incluso chocolate negro.
Sobre todo, escucha a tu cuerpo. "Hay razones biológicas reales que contribuyen a estos síntomas. Intenta evitar etiquetar los alimentos como buenos o malos, o atribuir un sentido moral a tus elecciones."
A medida que aumentan los niveles de progesterona, también lo hace la temperatura corporal, afirma. "Si notas una menor tolerancia al calor, es posible que te fatigues antes en tus entrenamientos. Asegúrate de hidratarte con una ingesta adecuada de líquidos, sobre todo si haces ejercicio en ambientes calurosos o húmedos."
Sí, es mucho lo que hay que asimilar; si estás confuso o quieres más aclaraciones, consulta a tu profesional sanitario. Una vez más, los expertos aconsejan que utilices esta información como una de las muchas herramientas para asegurarte de que estás haciendo lo mejor que puedes para tu cuerpo.
Aquí tiene algunas más:
Come lo suficiente. "La ingesta insuficiente de alimentos está muy extendida entre la población femenina", afirma Olenick en . "Las mujeres deben asegurarse de que ingieren suficientes calorías, sobre todo si hacen mucho ejercicio de alta exigencia, y de que están hidratadas. Si los consejos fueran una pirámide, eso estaría en la base; es lo más importante".
Templa tus entrenamientos de alta intensidad. Sí, son maravillosos, ya que mejoran el estado cardiovascular, aeróbico y anaeróbico; reducen la presión arterial; reducen la grasa corporal a la vez que mantienen la masa muscular. Pero hay una razón por la que Orangetheory recomienda limitar sus entrenamientos a dos o tres cada semana; a saber, que la recuperación es imprescindible, y una mezcla de movimientos mejora la forma física.
"Puedes hacer HIIT en cualquier fase de tu ciclo", dice Olenick. "Simplemente no abuses de él, especialmente si no duermes lo suficiente o no comes lo suficiente para soportarlo".
Entrenar la fuerza. A muchas mujeres les preocupa engordar, pero no tenemos ese potencial", afirma. "Somos tan capaces de hacernos más fuertes como los hombres".
