¿Lo mejor del verano? Los horarios se van al garete.
Con ese primer día sin cole, la primera siesta en la hamaca, la primera ráfaga de calor húmedo, el primer sonido del camión de los helados y el primer olor de los perritos calientes del patio trasero, ¿a quién de nosotros no se le queda grabada en la cabeza sudorosa esa canción de "perezosos, brumosos y locos días de verano"?
¿Y lo peor del verano? Los horarios, por desgracia, se quedan por el camino.
Aunque una pequeña pausa en la rutina puede ser buena, una pausa demasiado grande -especialmente si incluye saltarse muchos entrenamientos- no lo es.
"Si has estado haciendo ejercicio durante los cinco primeros meses del año y luego te tomas tres libres, será más difícil mantener esas ganancias de fuerza y resistencia que lograste", dice Vinny Emanuele, gerente de diseño de entrenamientos y experiencia de Orangetheory Fitness. "Cuando reinicias tu rutina de ejercicios, es casi como empezar de nuevo".
No te preocupes, él y su equipo de Orangetheory han ideado un reto de verano para mantenerte activo, interesado y comprometido. Se llama Remix in Six, y requiere que los socios asistan a 15 clases en seis semanas. Emanuele y sus colegas eligieron ese número cuidadosamente: Ofrece suficiente tiempo de actividad física para cumplir los requisitos de la Asociación Americana del Corazónpero no tanto como para interferir con el horario de verano.
Además, a lo largo de las seis semanas, cada estudio propondrá pequeños retos Remix in Six.
"Sabemos que en verano los horarios de la gente cambian, lo que hace difícil seguir una rutina", dice. "Estos minidesafíos están diseñados para ayudar a los socios a realizar pequeñas tareas que mantengan la forma física y el bienestar como prioridad".
Uno de estos retos podría ser el seguimiento de la distancia que recorres en la cinta de correr durante la clase. O llevar un pulsómetro OTBeat fuera del estudio para dar un paseo o realizar una actividad como la jardinería. O publicar en las redes sociales una foto tuya y de un compañero con la misma ropa de entrenamiento.
Hay dos características de Remix In Six que lo hacen especialmente atractivo:
Es gratis (¡y puedes ganar un premio por completarlo!)
Además, este reto no está orientado a perder peso o reducir la grasa corporal (que, por supuesto, podría suceder de todos modos). En su lugar, el objetivo es hacer cambios de comportamiento: comprometerse a algo de forma regular que mejorará su salud y le dará, en el lenguaje de Orangetheory, Más Vida.
"Hay mucho que decir sobre el seguimiento de tus comportamientos en lugar de controlar cosas como los kilos en una báscula", dice la neurocientífica Dra. Shannon Odell, miembro del consejo médico asesor de Orangetheory. "Las investigaciones sugieren que es más probable que alcances tus objetivos si controlas tu progreso. Lo que realmente me gusta de este reto es que en lugar de que el objetivo sea perder algo, se centra positivamente en añadir o mantener tus conductas de ejercicio: Voy a completar 15 entrenamientos" .
Lo que dificulta la práctica de ejercicio en esta época del año puede ser la falta de señales normales en nuestras rutinas, dice. Digamos, por ejemplo, que vas a una clase de Orangetheory después del trabajo. Se ha convertido en algo automático y arraigado en tu horario. Pero puede que durante el verano tomes un camino diferente para recoger a los niños del campamento.
"Cuando nuestras rutinas se ven alteradas, tenemos que tomar decisiones conscientes a lo largo del día, en lugar de limitarnos a seguir nuestros hábitos. El cerebro está en constante equilibrio, por lo que es fácil dejar de lado el ejercicio. Establecer un plan puede facilitar la consecución de nuestros objetivos".
No sólo hay que fijarse objetivos inteligentes, sino objetivos SMART (específicos, mensurables, alcanzables, realistas y sujetos a plazos), afirma. "Remix in Six es un ejemplo realmente genial de marcar todas las casillas".
Específico: Quieres completar 15 entrenamientos en 6 semanas.
Mensurable: Al final de cada entrenamiento, anota que lo has hecho, dice el Dr. Odell. "Las investigaciones demuestran que el autocontrol es realmente importante para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Se trata de controlar nuestro comportamiento: ¿hemos ido a clase?".
Alcanzable: Planifica con antelación; cree de corazón que es factible.
Realista: Si no puedes hacer tres entrenamientos esta semana, haz dos.
Con límite de tiempo: Tienes un plazo que cumplir: 15 clases en seis semanas.
Completar el reto Remix in Six es un gran logro en sí mismo. Pero al hacerlo, también habrás aprendido la importancia de la constancia y las recompensas de la modificación del comportamiento. Para ayudarte a aprovechar al máximo esas seis semanas, el Dr. Odell y Emanuele te ofrecen estos consejos:
Busca un compañero de ejercicio. "Si haces ejercicio en grupo o con un compañero, las investigaciones sugieren que es más probable que sigas con esa rutina de ejercicios", dice el Dr. Odell. Añade Emanuele, "tener un compañero de responsabilidad, como un compañero de entrenamiento o tu entrenador OTF favorito, puede ser la diferencia entre que te presentes a clase y le des al botón de repetición."
Elimina las barreras que se interponen a tus objetivos. Guarda la ropa de entrenamiento en el coche, por ejemplo, sugiere la Dra. Odell. De ese modo, si te das cuenta de que tienes un imprevisto para ir a clase, no tienes que correr a casa para intentar encontrar una camiseta de tirantes limpia. "Los pequeños cambios en tu entorno que reducen las barreras pueden ser realmente útiles", afirma.
Fíjate pequeños objetivos. Son el trampolín para alcanzar metas mayores, dice Emanuele. "Si alcanzas ese pequeño objetivo, puede aumentar tu autoeficacia, o confianza para seguir avanzando, y será más probable que alcances otro objetivo".
Enmarca los objetivos con cuidado. "Los objetivos deben tener un enfoque positivo, basarse en comportamientos, que son cosas que se pueden controlar", afirma Odell. "Cuanto más hagamos eso, más probabilidades tendremos de generar confianza: Puedo hacer 15 entrenamientos en seis semanas".
Practica el apilamiento de hábitos. Esto significa incorporar un comportamiento a algo que ya es un hábito, dice el Dr. Odell. En el caso de Remix in Six, podrías combinar el hábito de conducir por una determinada ruta hasta casa con la parada en el estudio Orangetheory por el que pasas y asistir a una clase, aunque nunca hayas ido. O combinar el hábito de ir a clase con un nuevo comportamiento, como escribir un diario o meditar durante 10 minutos antes de volver a casa.
Sí, Remix in Six puede parecer duro, y lo es. Pero las ramificaciones de completarlo van mucho más allá de sus seis semanas, dice Emanuel. Es probable que duermas mejor. Notarás que tienes más energía, lo que te llevará a vivir más fuera del estudio: quizá a hacer un esfuerzo extra en una excursión de vacaciones o a decirles a los niños "¡Claro!" cuando quieran quedarse más tiempo en la piscina del barrio.
Además, afirma: "Una vez que te das cuenta de lo que realmente eres capaz de hacer, piensas en cosas que no creías que podías hacer, y las posibilidades de lo que eres capaz de lograr se vuelven casi ilimitadas. Puedes hacer más de lo que crees y tienes más tiempo del que crees".
