El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más bajas, hojas que cambian, calabazas, fútbol, por nombrar sólo algunas. Para algunos, también es temporada de carreras. Desde carreras de 5 km hasta maratones, el calendario está repleto de carreras entre las que elegir. Pero es la forma en que te prepares durante los meses de verano lo que determinará lo que suceda en la línea de meta este otoño. Y si quieres dar lo mejor de ti mismo, asegúrate de incluir el entrenamiento cruzado en tu rutina previa a la carrera.
"El entrenamiento cruzado es una de las partes más importantes del entrenamiento que la mayoría de la gente pasa por alto", dice la maratoniana residente de Orangetheory y fisióloga clínica del ejercicio Kelly Drew. "Correr puede pasar factura a tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para que tu cuerpo sea más fuerte, más eficiente y menos propenso a las lesiones te convertirá en un mejor atleta."
Con demasiada frecuencia, los corredores noveles e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido necesitan correr duro todos los días. Pero si nos fijamos en los mejores atletas, la base de su entrenamiento son las carreras fáciles y el entrenamiento cruzado, y solo dedican un 20 % de su rutina semanal a entrenamientos duros y rápidos.
"Mediante el entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu forma cardiovascular y tu resistencia muscular al tiempo que reduces las tensiones musculoesqueléticas causadas por el impacto de correr", dice Drew. "También puede darte un descanso mental de correr a diario, ayudándote a evitar el agotamiento". En resumen: el entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y tu mente fuertes y preparados para ayudarte a machacar el día de la carrera.
¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado? Piensa en ello como cualquier cosa que no sea correr. El objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares sin pisar el asfalto. "Caminar, montar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son formas excelentes de entrenamiento cruzado", dice Drew. "Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias". Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para quienes se entrenan para carreras más largas, como maratones.
Independientemente de tus objetivos de carrera, los entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos formas principales de incorporarlo a tu rutina de carrera:
- Establecer un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores utilizan Orangetheory para sustituir un entrenamiento de intervalos o de cuestas en su programa, dice Drew. "En el estudio, obtienes esos aspectos esenciales del entrenamiento -impresiones y esfuerzos de tempo- que a veces pueden ser difíciles de hacer por tu cuenta. Esto se combina con el remo y el entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, lo que te proporciona el doble beneficio de un entrenamiento de carrera o de marcha rápida y de entrenamiento cruzado." Los corredores que utilizan este método suelen ir a clase dos veces por semana, a veces añadiendo una carrera corta y fácil antes. (Consejo de Drew: Evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día antes o el día después de una carrera dura o de cualquier carrera de más de 90 minutos).
- No corras: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory a tu programa de running es utilizarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir, utilizar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la cinta. "Esto es ideal para los corredores más propensos a las lesiones o para aquellos que hacen un alto kilometraje en el entrenamiento", dice Drew. Intenta añadir este enfoque dos veces por semana, sobre todo después de entrenamientos duros.
¿Le apetece empezar a correr o a hacer marcha rápida? ¿O tal vez quieras mejorar tu entrenamiento actual? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el Mes del Maratón. Decidirás qué reto quieres afrontar: una media maratón (13,1 millas), una maratón (26,2 millas) o una ultramaratón (31,1 millas o más), y aumentarás tu distancia total con cada clase que tomes. Se trata de una forma de fomentar la constancia y la comunidad, y es perfecto para entusiastas del fitness de todos los niveles. "Cualquiera es capaz de establecer una base de forma física para correr que puede llevar a las carreteras para las carreras de otoño", dice Drew. "Para los corredores más experimentados, el Mes del Maratón es una forma estupenda de poner a prueba su forma física viendo cuánta distancia pueden cubrir en clase". Cuando llegue septiembre estarás más fuerte y seguro de ti mismo, listo para afrontar todos tus objetivos de otoño.
