¿Cuándo fue la última vez que comió una comida abundante minutos antes de una clase de Orangetheory y tuvo un gran entrenamiento? Lo más probable es que la respuesta sea nunca.
Un estilo de vida saludable no empieza cuando te subes a la máquina de remo ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el horario de las comidas desempeñan un papel fundamental a la hora de maximizar tu rendimiento y garantizar los mejores resultados posibles.
Al igual que los ejercicios utilizados en las clases de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias nutricionales que aconsejan los expertos.
"Si estás invirtiendo tiempo y energía en hacer ejercicio, alimenta tu cuerpo para maximise tus esfuerzos", dice Kim Plessel, dietista titulada y miembro del Consejo Médico Asesor de Orangetheory. "La comida es combustible y puede ayudar a vigorizar tus entrenamientos y tu vida".
Mediante la selección de alimentos saludables disfrutados en los momentos adecuados, estos consejos le ayudarán a turboalimentar su próximo entrenamiento.
Qué comer antes de entrenar
"La hidratación es probablemente lo más importante", afirma Fabio Comana, miembro de la Junta Médica Asesora de Orangetheory que posee un doble máster en nutrición y fisiología del ejercicio.
Sugiere tener a la vista una botella de agua desde veinticuatro horas antes del siguiente entrenamiento y beber sorbos a menudo. Cuando aparece la sensación de sed, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos entre un 2% y un 3% deshidratados.
La cantidad de agua que debes beber al día depende de varios factores, como tu nivel de actividad, tu dieta, la transpiración durante el ejercicio y otros. Para conocer tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal en función de tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un tentempié de 150 calorías una o dos horas antes del entrenamiento. Para las mujeres, recomienda de 10 a 15 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteínas; para los hombres, de 15 a 20 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteínas. Los carbohidratos ligeros se utilizan para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en sangre, y una proteína de calidad, como el suero de leche, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de las proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Plessel se entrena por la mañana, así que se toma ¼ de un batido que incluye leche de almendras, yogur griego natural o suero de leche en polvo (proteína) y fruta variada (carbohidratos) antes de hacer ejercicio, reservando el resto para su recuperación después del entrenamiento.
Mantenerse hidratado durante la clase
Si te has preparado para el entrenamiento siguiendo las tácticas anteriores, cuando empiece la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para contrarrestar la deshidratación durante el ejercicio, Comana recomienda beber de siete a diez onzas (o bocados) de agua cada 15 minutos mientras se hace ejercicio.
"Si estás deshidratado, inadvertidamente disminuirás la intensidad para no tener que sudar tanto", dice Plessel, y añade que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no hay que estresarse demasiado por intentar reponer todos los líquidos perdidos mientras se hace ejercicio, porque eso forma parte de la estrategia post-entrenamiento. "La realidad es que probablemente nunca se podría beber suficiente líquido durante el entrenamiento para igualar las tasas de sudoración", dice.
Repostar cuando acaba la clase
Si eres fan de las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere utilizar una bebida llena de electrolitos para rehidratarse.
"La estrategia post-ejercicio más importante y normalmente infravalorada e infra-representada es el proceso de rehidratación", dice Comana. "A todo el mundo le gustan sus batidos de proteínas y todo el mundo toma sus carbohidratos, pero puede que no se den cuenta de que no están ingiriendo suficiente líquido".
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante dar prioridad a la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. "Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación va a ser aún más crítica para ti", dice Comana.
Según Comana, tendrás que beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que has perdido durante el entrenamiento si estás repostando con una solución electrolítica. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50 por ciento más de líquido del que has perdido durante el entrenamiento para reponer las células y permitir el crecimiento muscular.
"Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteínas de alta calidad para reparar y desarrollar los músculos, reponer las reservas de carbohidratos (glucógeno) y rehidratar los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor", afirma Plessel.
Recomienda tomar un yogur griego o una bebida con suero de leche en polvo, que proporciona una fuente de proteínas rica en leucina, en las dos horas siguientes al entrenamiento. A continuación, recomienda hacer un esfuerzo consciente a lo largo del día para ingerir proteínas de forma constante cada tres a cinco horas, con el fin de aumentar la masa muscular en maximise .
¿Necesitas inspiración para recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí tienes algunos tentempiés ideales para después del entrenamiento de WW que puedes incorporar.
Si das prioridad a la hidratación y comes estratégicamente antes y después de entrenar, podrás optimizar tanto tu rendimiento como tus resultados". Comana señala que la mejor manera de aprovechar los beneficios de estas opciones saludables es tomar también decisiones saludables durante el resto del día.
"No puedes poner gasolina basura en tu coche y luego, el día antes de hacer un viaje largo, esperar poner combustible de alto octanaje y tener un viaje estupendo", dice Comana. "Somos lo que comemos. Así que la filosofía subyacente detrás de la alimentación óptima para un entrenamiento es también comer bien en general".
