Los humanos estamos hechos para movernos. Estamos hechos para mantenernos erguidos. Estamos hechos para caminar con la cabeza bien alta.
Pero en algún momento de este meandro evolutivo, alguien puso un ordenador en la mesa frente a nosotros y un teléfono en nuestras manos. Y empezamos a pasar horas encorvados. Nuestras barbillas, antes a una distancia decente de nuestras gargantas, han empezado a inclinarse hacia dentro. Nuestros hombros están encorvados; nuestros pasos, arrastrados.
Cuando la cabeza, que pesa unos 5 kilos, se inclina hacia delante, aumenta la presión sobre la columna vertebral hasta 15 kilos. No es de extrañar que muchos de nosotros suframos pérdida de masa muscular, mala postura y mayor riesgo de lesiones. Los fisiólogos denominan a esta afección Síndrome Cruzado Superior e Inferior.
Las clases de Orangetheory Fitness, por supuesto, pueden ayudar a compensar estas y muchas otras molestias de la vida moderna. La clave está en trasladar el impulso de esos 60 minutos al resto de tu vida.
Eso significa hacer del movimiento una prioridad a lo largo del día, igual que planificar comidas sanas y pasar tiempo con los seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas cotidianas.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro del consejo médico asesor de Orangetheory, ofrece estas rutinas de estiramiento para ayudarnos a mantenernos fuertes, alineados y erguidos durante todo el día. Algunos estiramientos que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: "¿Cómo es posible que esto ayude?". Confía en la ciencia. Lo hace.
El nombre: Estiramiento del trapecio superior
El objetivo: Los músculos de la parte superior de la espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. "Tu cuerpo puede estar compensando durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad en el interior del hombro", dice Aaron.
El método: Siéntese erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con la mano derecha. Incline lentamente el cuello hacia el hombro izquierdo, utilizando la mano izquierda para dirigir la cabeza. Asegúrese de mantener el hombro derecho presionado hacia abajo. Deténgase cuando sienta un tirón agradable en el lado derecho del cuello. Aguante 20 segundos; vuelva a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Intente hacer cinco estiramientos en cada lado, siempre que sienta la necesidad.
El nombre: Estiramiento del elevador de la escápula
El objetivo: si sabes latín, puedes traducirlo como levantar la escápula, el omóplato, el hueso que une la parte superior del brazo y la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayuda a evitar que tu cuello se haga cargo de los movimientos diseñados para tus hombros.
El método: De nuevo, siéntese erguido en una silla, agarrándose al lado derecho del asiento con la mano derecha. Con la mano izquierda sobre la cabeza, inclina la barbilla hacia la axila izquierda. Mantenga la postura recta y deténgase cuando sienta un tirón agradable en la nuca. Repita en el lado izquierdo, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, hasta un total de cinco veces en cada lado.
El nombre: Ejercicio de almeja abierta
El objetivo: Esto ayuda especialmente a aliviar el síndrome cruzado superior, que son molestias en el cuello, los hombros, el pecho, la parte media de la espalda, los codos y las muñecas. Empieza cuando nos encorvamos sobre el ordenador y nos sigue hasta el gimnasio, provocando una mala postura y más molestias.
La razón: ¿Quién quiere unos hombros redondeados, un pecho hundido y una barbilla que sobresale? Haz este ejercicio dos o tres veces por semana para alinear el centro de gravedad con el cuerpo.
El método: Túmbate de lado, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Apoya la cabeza en un brazo; con el otro, sujeta la cadera para evitar que el cuerpo gire. Levanta la rodilla superior unos centímetros, baja y repite. De este modo se ejercita el músculo glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la zona lumbar y la pelvis. Haz cuatro series de 25 a 35 repeticiones a cada lado, tres o cuatro veces por semana.
El nombre: Rotación externa lateral
El objetivo: los hombros y el cuello, para que pueda estar de pie y sentarse erguido sin encorvarse.
La razón: ¿Quién quiere una mala postura? (¡Aquí no vemos ninguna mano levantada!)
El método: Túmbate en el suelo sobre el costado derecho, apoyando la cabeza con la mano derecha o con un par de almohadas. Con el codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sujeta con la mano derecha una pesa que no pese más de dos kilos (si pesa más, podría afectar negativamente al manguito de los rotadores).
Levanta lentamente la mancuerna hasta justo por encima de la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes la mancuerna paralela al suelo. Hazlo de 15 a 25 veces; repite con el otro lado. Intenta hacerlo de tres a cuatro veces por semana.
El nombre: Estiramiento de los flexores de la cadera
El objetivo: Los músculos básicamente responsables de levantar las piernas y las rodillas hacia el cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando estamos demasiado sentados, algo que el estadounidense medio hace durante 13 horas al día. Estar sentado acorta estos músculos y puede provocar dolores lumbares, por lo que es imprescindible estirarlos.
El método: Empiece en posición de estocada arrodillada, con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo y el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas. Mete el ombligo. Con las manos en las caderas, mueve lentamente el cuerpo hacia delante hasta que empieces a sentir un estiramiento en la pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levante el brazo del lado que está estirando y gire el cuerpo hacia ese lado. Aguanta 30 segundos y repite con el otro lado. Esta es una serie; haz cuatro más, apretando el glúteo de cada lado estirado. Intenta convertirlo en un hábito diario.
Aquí tienes algunos consejos más para mantenerte en movimiento (aparte de tus entrenamientos de Orangetheory, por supuesto), incluso si trabajas en un despacho y pasas la mayor parte del día sentado. ¿Te han resultado útiles? Por favor, compártelos; al fin y al cabo, todos estamos juntos en esto del movimiento.
1. Utiliza el baño de otra planta.
2. Haz flexiones de brazos o tríceps sobre la encimera mientras esperas a que se caliente el café.
3. Cada 30 minutos, levántate. Luego siéntate. A continuación, levántate hasta la mitad; aguanta 10 segundos, y luego levántate del todo. Vuelve a sentarte. Recuerda que cada momento suma.
4. Cuando te sientes, levanta ambos pies del suelo. Mantenlos durante 10 segundos, o 15, o 30. Repítelo a lo largo del día.
5. Sal al aire libre siempre que puedas. Incluso unos minutos al aire libre pueden reducir tu tensión arterial y mejorar tu estado de ánimo.
6. Guarda una pelota en tu escritorio. De vez en cuando, colócala entre los tobillos. Estira las piernas, mantenlas así unos segundos y luego dóblalas.
7. Hidrátate. No te quedes nunca sin tu botella de agua. Llénala en otra planta, dando dos pasos cada vez.
