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Entre celebraciones, vacaciones y prácticamente cualquier tarde soleada, las comidas al aire libre abundan durante los meses de verano. Y aunque cenar al aire libre con los amigos es muy divertido, para muchos de nosotros puede ser todo un reto.
Existe la tentación de alejarse de los hábitos de salud establecidos, el miedo a que cada bocado asado repercuta negativamente en nuestras rutinas de salud y el dilema de "¿debo ir o me lo salto?" con cada invitación. La buena noticia: ¡No tiene por qué pasar nada de eso!
"Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura", dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro del Consejo Médico Asesor de Orangetheory. "Centrarse en comportamientos clave le ayudará a mantenerse orientado a la acción mientras disfruta de los meses de verano".
Y escucha esto: Los alimentos que comemos durante esta estación pueden encajar adecuadamente en la rutina de salud de cada uno sin estigmas negativos, añade Jay Patruno, dietista titulado y Director de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Siga leyendo para conocer 15 consejos para disfrutar de las comidas al aire libre en verano, ofrecidos por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista titulada y Directora Internacional de Formación y Apoyo para el Fitness de Orangetheory.
Sigue estos consejos y disfrutarás de un verano delicioso y sin culpas.
1. Evita la mentalidad de dieta. Hake aconseja comer comidas y tentempiés con regularidad para equilibrar el azúcar en sangre, los niveles de energía y el estado de ánimo. "Saltarse comidas para 'ahorrar calorías', hacer demasiado ejercicio para 'ganarse la comida' y otros comportamientos restrictivos sólo harán que te sientas privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día."
2. Mantente hidratado, dando prioridad al agua. Bebe agua a sorbos a lo largo del día. Esto no sólo protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, sino que es fundamental para mantenerte hidratado cuando suben las temperaturas. ¿Te aburre el agua sola? Plessel recomienda probar variaciones con infusión de frutas para moderar la ingesta calórica de bebidas azucaradas y alcohol. "Para las bebidas divertidas, bebe a sorbos en un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho".
3. Espacia tu ingesta de proteínas a lo largo del día. "Así no irás a la reunión hambriento y vulnerable", dice Plessel. Recuerda que las proteínas son saciantes y ayudan a mantener la masa muscular después del entrenamiento en el estudio. Añade que, cuando examines el bufé, reserva una cuarta parte de tu plato para proteínas magras.
4. Averigua qué hay en el menú. Si es posible, enterarse con antelación de lo que hay en el menú puede ser útil para planificarlo adecuadamente, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, añade, para reducir la ansiedad ante alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Utilice un plato más pequeño. En cada bufé, empieza con un plato más pequeño y una sola ración, trozo, cucharada o rodaja de los productos que más valoras. Patruno lo tiene muy claro: "Siempre puedes volver a por más, pero esto ayuda a evitar que tus ojos sean más grandes que tu estómago".
6. Consulta el "Método del plato" para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y Harvard's Healthy Eating Plate, Plessel recomienda llenar la mitad del plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No está seguro de si la comida al aire libre incluirá esas selecciones? "Ofrézcase a llevar un frutero, una ensalada colorida o una bandeja de verduras", dice. "Si no, disfruta de un 'aperitivo' a base de plantas de camino al evento".
7. Elige alimentos que realmente te apetezcan. ¿Prefieres la famosa tarta de arándanos de tu abuela a ese pastel helado comprado en la tienda? ¡Híncale el diente! "Cuando te permites comer los alimentos que te gustan, es más probable que comas la cantidad que necesitas", dice Hake. "Considera también diferentes texturas, sabores y platos que tengan un valor sentimental. Todo ello contribuye a una experiencia alimentaria más positiva."
8. Elige bien las calorías. Patruno recomienda elegir aceites en lugar de grasas sólidas, dar prioridad a los alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionar proteínas magras de diversas fuentes (productos animales, frutos secos, semillas y legumbres) y equilibrar la ingesta de calorías de las bebidas con las calorías de los alimentos y aperitivos. También se pueden encontrar recomendaciones similares en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025.
9. Come despacio. Trate de ser el último en empezar a comer y, a continuación, siga el ritmo del que come más despacio en la comida al aire libre, dice Plessel. "Lleva tiempo apreciar claramente las señales de hambre y saciedad, sobre todo cuando estamos distraídos y comiendo con otras personas. Intenta comer hasta estar lleno en un 80%, una técnica que se considera beneficiosa para la salud y la longevidad".
10. Descansa entre ración y ración. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día o una partida de cornhole que te llama? Hazlo ahora. "Entabla una conversación o realiza una actividad antes de decidirte a servirte otro plato de comida", sugiere Patruno.
11. Recuerda que no pasa nada por decir que no. Si identificas sensaciones de plenitud, reconoce que está bien honrar estas sensaciones físicas y negar la presión de los demás para tener más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta? Hake comparte estas dos: "No, gracias, pero ¿puedes compartir la receta?" o, "¡Me encantaría llevarme a casa las sobras para disfrutarlas cuando no esté tan lleno!".
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto. Utilizar los cinco sentidos mientras se come puede ayudar a prestar atención, mejorando aún más la experiencia de comer, explica Hake. "El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden contribuir a sentirse presente y en el momento", afirma. Según las investigaciones sobre alimentación consciente, con este enfoque, las opciones de una persona suelen ser comer menos, saborear más la comida y seleccionar alimentos acordes con los beneficios deseables para la salud.
13. Sigue moviéndote. Aunque tu horario de verano cambie de una semana a otra, puedes seguir haciendo ejercicio, aunque sea de forma diferente a tu rutina habitual. Sé flexible. Hoy una clase de Orangetheory, mañana una caminata. "Programa tus entrenamientos con antelación y añádelos a tu calendario", dice Patruno.
14. Llame a un amigo. Las investigaciones demuestran que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que la gente hace. "Aprovecha un compañero de ejercicio para rendir cuentas de los entrenamientos antes o después de los compromisos veraniegos", recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: "La salud y la longevidad en la vida requieren contemplar el cuadro total del bienestar, incluyendo no sólo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y mucho más."
